Онлайн-калькулятор поможет рассчитать нужное количество калорий и белка в день, чтобы набрать дополнительный вес.
Введите в форму следующие данные:
- Вес тела.
- Количество порций пищи, принимаемой вами в течение дня.
После введения данных нажмите на зеленое поле «ВЫЧИСЛИТЬ». В результате вы получите рекомендации по приему количества калорий и белка в день.
Калории для поддержания веса мужчин
Чтобы поддерживать свой вес вы должны потреблять достаточно еды, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в энергии.
Если вы не едите достаточно калорий в день, вы потеряете жир и мышечную массу. Если вы потребляете слишком много калорий в день, ваше тело будет накапливать лишнюю энергию в виде жира.
Вы можете использовать калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Или сделайте скан средних значений калорий для мужчин, чтобы узнать, сколько энергии вы расходуете каждый день и сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес.
Вот среднее количество калорий для мужчины, который хочет поддерживать свой текущий вес. Исходя из того, что это умеренно активный мужчина среднего роста (примерно 175 см), который весит 80 кг:
- 20-летний мужчина: 2800 калорий в день.
- 30-летний мужчина: 2728 калорий в день.
- 40-летний мужчина: 2651 калория в день.
- 50-летний мужчина: 2573 калории в день.
- 60-летний мужчина: 2496 калорий в день.
- 70-летний мужчина: 2418 калорий в день.
- 80-летний мужчина: 2076 калорий в день (при условии, что он малоактивен).
Если вы ведете малоподвижный образ жизни или малоактивны, вам следует потреблять меньше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.
Если вы очень активны (вы выполняете работу, которая включает в себя физический труд, и или регулярно занимаетесь спортом), вам следует принимать больше калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес.
Вы можете заметить, что количество необходимых вам калорий с возрастом уменьшается. По мере того, как мы становимся старше, наш метаболизм замедляется, и нам не нужно столько пищи (энергии), чтобы питать наш организм.
Ваш метаболизм может замедлиться из-за уменьшения мышечной массы или из-за более медленного образа жизни. Обычно с возрастом мы становимся менее активными.
Калории для мужчин для набора веса
Но что, если вы молодой мужчина, который хочет набрать вес? Сколько калорий нужно съесть мужчине, чтобы набрать мышечную массу. Вам нужно потреблять больше чем ваши ежедневные потребности в энергии, чтобы набрать вес, но вы также должны помнить о виде калорий которые вы потребляете.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, увеличение калорийности от 500 до 1000 калорий в день должно привести к положительному энергетическому балансу и помочь мужчине увеличить массу тела примерно на 450 грамм в неделю.
Набирает ли он жир или мышцы, будет зависеть от его привычки тренироваться и количества потребляемых им макроэлементов.
Чтобы получить представление о том, сколько калорий в день набирает мужчина в среднем, просмотрите эти данные, чтобы увидеть, сколько калорий потребуется, чтобы увеличить вес мужчины с 72,5 кг до 81,5 кг со скоростью 450 грамм в неделю:
- 20-летний мужчина — 3200 кал в сутки.
- 30-летний мужчина — 3123 кал в сутки.
- 40-летний мужчина — 3045 кал в день.
- 50-летний мужчина — 2968 кал в день.
Чтобы убедиться, что вы набираете мышечную массу, а не лишний жир, вам следует скорректировать свой ежедневный рацион так, чтобы он увеличивал мышечную массу.
Сосредоточьтесь на потреблении большего количества белка меньшего количества обработанных продуктов с добавлением сахара и ограничьте потребление рафинированных углеводов.
Вам также следует сосредоточиться на здоровых источниках жиров и избегать употребления слишком большого количества насыщенных жиров или продуктов с трансжирами.
Итак, сколько белка будет достаточно? Потребность в белке для мужчины зависит от уровня его активности. По данным Американского колледжа спортивной медицины, для увеличения мышечной массы необходимо участвовать в программе силовых тренировок.
Кроме того, вы должны потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день или от 0,5 до 0,8 грамма белка на 0,5 кг веса тела.
